Conheça o treino que vai tonificar o seu bumbum.

Em um país em que o bumbum é tido como patrimônio, glúteos duros e sem celulite agradam a autoestima. Não que essa seja uma tarefa fácil. Em uma pesquisa feita pela WOMEN'S HEALTH via Facebook, o bumbum foi considerado a segunda parte do corpo mais difícil de tonificar, depois da barriga.

John Cole, diretor do Ski & Snowboard Club Vail, nos EUA, criou um treino para tonificar sua retaguarda, ainda que você não tenha planos de encarar uma estação de esqui.

Siga o programa a seguir inspirado nas saradas atletas do esqui três vezes por semana, em dias não seguidos. Complete três séries de cada exercício, descansando o mínimo entre eles. Faça um intervalo de 1 minuto e siga para o próximo, até terminar. Comece com pesos leves de modo a não comprometer a execução do exercício.

1. Prancha com elevação da perna

Fique na posição de flexão e apoie-se sobre os antebraços. Contraia abdômen e glúteos (1). Levante uma perna a cerca de 7 centímetros do chão, pé flexionado (2). Segure-se por alguns segundos na posição, abaixe a perna e repita com a outra. Siga alternando. Sua meta é manter a perna no ar por 1 minuto.

Benefício - Sim, esse é um bom exercício para a barriga, mas também ativa os glúteos. Fortalecer o bumbum é tão essencial para atletas (previne lesões nos joelhos) quanto para mulheres que passem a maior parte do tempo sentadas.

Mantenha-se em linha reta
Seus quadris devem ficar sempre paralelos ao chão. Achou fácil? Rafael Rocamora, preparador físico da seleção brasileira de natação masculina, recomenda usar uma miniband (elástico) no tornozelo.

2. Flexão de tronco com elevação de perna

Fique de pé com os joelhos levemente flexionados (1). Levante do chão o pé direito. Sem alterar o ângulo do joelho esquerdo, incline o tronco para a frente no limite do seu conforto. Enquanto se curva, levante os braços estendidos para a lateral, palmas viradas para baixo. Sua perna direita deve ficar alinhada com o tronco (2). Essa é uma repetição, faça dez e recomece com a perna esquerda.

Benefício - De acordo com Rocamora, o esforço realizado envolve predominantemente o posterior de coxa - músculo diretamente ligado ao glúteo -, o que otimiza o resultado de quem deseja trabalhar o bumbum.

Fixe o pé no chão
Para ativar ainda mais os glúteos, pressione o calcanhar no solo durante a subida da perna - a intenção é forçá-los a cada elevação.

3. Agachamento com step

Fique em pé de costas para um step ou banco a 30 centímetros de distância. Segure um par de halteres leves na lateral do corpo (1). Em um movimento só, gaste 3 segundos para elevar os halteres à altura dos ombros e faça um agachamento como se fosse sentar no banco ou step, mas não encoste (2). Gaste 2 segundos para voltar à posição inicial. Essa é uma repetição, faça dez.

Benefício - Esse exercício fortalece os quadríceps. Realizar o movimento lentamente melhora a resistência muscular, de modo que os músculos demorarão mais para se cansar.

Comece light
Na primeira vez, faça o movimento sem halteres para garantir que esteja mantendo a postura correta. Adicione pesos a partir da segunda vez.

4. Estabilização com elevação de quadris

Comece na posição de flexão com os braços estendidos, as mãos afastadas na largura dos ombros e as pernas posicionadas sobre uma fitball (1). Contraia o abdômen e mantenha as pernas retas enquanto eleva os quadris o mais alto que puder, deslizando a bola em direção aos braços (2). Pause e volte ao início. Essa é uma repetição, faça dez.

Benefício - Esse movimento fortalece o core. Isso é importante porque a força das pernas começa no abdômen, onde os membros inferiores se conectam à coluna vertebral por meio dos flexores do quadril.

Foque o bumbum
Não se esqueça de que os glúteos serão os responsáveis por frear o movimento na fase da descida.

5. Afundo reverso

Fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure um halter em sua mão esquerda na altura dos ombros, cotovelo flexionado (1). Dê um passo para trás com o pé direito e afunde o corpo até o joelho direito quase tocar o chão (2). Volte à posição inicial. Essa é uma repetição, faça dez e recomece do outro lado.

Benefício - Quando a gente se move, o peso se distribui entre as pernas. Como você está segurando um halter com uma mão, desafiará a estabilidade do abdômen.

Endureça
Torne esse movimento mais desafiador segurando um peso maior ou estendendo o peso acima da cabeça quando afundar.

6. Salto sobre step

Fique de 15 a 20 centímetros de distância de um step de 10 centímetros de altura. Flexione os joelhos e transfira o peso para os calcanhares (1). Salte rapidamente sobre o centro do step (2) e imediatamente salte de volta ao chão. Faça quantas repetições conseguir em 20 segundos. Aumente progressivamente até alcançar 1 minuto.

Benefício - Ao saltar, você trabalhará o glúteo - ele a ajuda a se firmar no step. Na aterrisagem, o bumbum será acionado novamente para estabilizar o corpo.

Aumente a altura
Para dificultar o exercício, aumente os degraus do step. Comece com 15 centímetros e progrida até atingir 35.

VIA

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