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Quer emagrecer mesmo? Veja 16 atitudes para emagrecer sem sofrer.

Da musculação à dieta, que tal adotar (e seguir à risca) algumas resoluções certeiras e quase básicas para ver o ponteiro da balança despencar de vez? Mas é para começar já - nada de deixar para segunda-feira.


1. Faça - pelo menos - o mínimo de cárdio

E por "mínimo" entenda 30 minutos, três vezes por semana. Isso se você treina outras modalidades juntamente com os exercícios cardiovasculares. "O ideal é que as sessões de cárdio aconteçam cinco vezes por semana", explica a personal trainer Adriana Ribas, de São Paulo. Ele queima calorias e detona gorduras. Além disso, caminhar e pedalar ajuda a reduzir a ansiedade, que faz você ter vontade de doces e coisas gordurosas para se acalmar.

2. Capriche nos exercícios de força

Como qualquer atividade física, os exercícios de força queimam calorias e ajudam a diminuir os números da balança. E mais ainda: na verdade, eles podem ser aliados até mais potentes que os aeróbicos, já que aceleram o metabolismo. "Músculo gasta bem mais energia do que gordura e, estimulando-os, você garante que seu corpo continue queimando calorias mesmo depois de terminar de treinar", diz o personal trainer Renato Silva, de Belo Horizonte.

3. Beba água

Um estudo da Universidade da Virgínia, nos EUA, mostrou que quem bebe dois copos de água antes de cada refeição come menos. O melhor de tudo é que isso é sem passar fome, já que a ela traz a sensação de saciedade. "Também é comum confundirmos fome com sede e comer quando, na verdade, queremos beber algo", diz a nutricionista Cynthia Antonaccio, especialista em comportamento alimentar e diretora da Equilibrium Consultoria e Nutrição.

4. Durma oito horas por noite

As gorduras são transformadas em energia mais rapidamente quando dormimos e uma noite tranquila garante o metabolismo funcionando ao longo do dia. O contrário pode alterar os níveis dos hormônios da fome: a leptina, que envia a mensagem de saciedade ao cérebro, e a grelina, secretada pelo estômago para estimular o apetite. Dormir pouco também não deixa o cérebro descansar, o que faz o corpo ficar mais lento. E permanecer acordada madrugada adentro pode atrair aquela fome noturna.

5. Prepare seu próprio almoço 


Tem um tempinho sobrando no domingo? Então prepare suas refeições da semana, coloque-as em marmitas e deixe no congelador. A comida caseira é sempre mais saudável - já que você sabe o que está colocando no preparo e consegue controlar perfeitamente as porções, além de garantir que não vá cair em tentação no almoço. Nem sempre dá para planejar o cardápio semanal, mas pelo menos duas vezes por semana garanta a presença da sua marmita.

6. Não coma em frente à TV

"Quando estamos em frente à TV, perdemos a noção do que estamos comendo e passamos da dose", diz o endocrinologista Rodrigo Lamounier, de Belo Horizonte. E almoce longe da série preferida: um estudo da Smell and Taste Treatment Research Foundation, nos EUA, revelou que as pessoas comem de 42 a 44% mais batatas fritas quando estão assistindo a filmes e shows.

7. Crie a segunda vegetariana

Duas palavras: menos gordura. Um estudo conduzido pela Universidade de George Mason, nos EUA, concluiu que aquelas que adotam o vegetarianismo em pelo menos um dia da semana pesam de 6 a 17% menos do que as devoradoras de carne. Só que aquelas que seguiam a dieta estritamente vegetariana chegavam a um ponto que não emagreciam mais, enquanto quem mantinha a proteína animal algumas vezes por semana obteve resultados melhores a longo prazo.

8. Tome sol todos os dias

O medo de manchas, rugas e câncer de pele faz muita mulher fugir do sol. Só que ele é, na verdade, um aliado, responsável por cerca de 90% da aquisição de vitamina D pelo organismo - os outros 10% vêm dos alimentos. Ela é importante porque promove o metabolismo da gordura, reduz o apetite e ativa a força muscular. Segundo o endocrinologista americano Michael Holick, especialista nessa vitamina, o ideal é passar 15 minutos diários sob o sol.

9. Maneire nos suplementos

"Como o próprio nome indica, suplementos servem para complementar a alimentação e não substituem uma dieta balanceada, com alimentos de verdade", diz Carol Morais. A ideia por trás do uso dos suplementos é também ajudar a definir e deixar tudo durinho. Mas existe uma cota para a absorção de proteínas pelos músculos. Tudo o que entra no seu organismo em excesso acaba se transformando em quilos extras. Procure a orientação profissional antes de sair tomando qualquer pozinho que tenha gosto de chocolate.

10. Crie o dia do peixe

Tão rico em proteínas quanto a carne bovina, cheio de minerais e vitaminas, só que com bem menos gordura: o peixe pode ser seu melhor amigo. Tanto que a American Heart Association recomenda que você opte por ele pelo menos duas vezes por semana. Para facilitar, separe um dia para se focar só nessa carne branca. Salmão, sardinha, atum e bacalhau, em especial, também têm ômega-3, uma gordura que, além de proteger o coração e diminuir o colesterol.

11. Fique firme no final de semana

"Encare o sábado e o domingo como dias normais para a dieta, e não como uma desculpa para se encher de extravagâncias", diz Cynthia. Tudo bem colocar um pouquinho de leite condensado na salada de frutas, por exemplo - o problema é substituí-la por um pedação de bolo de chocolate. "Para ficar mais fácil, você também pode fazer pequenas indulgências de segunda a sexta: comer seu prato preferido em um dia, pegar sobremesa no outro... Mas tudo com moderação", diz Cynthia.

12. Mude a rotina

"A dica de trocar o elevador pela escada fixa é sempre válida. Dá também para escolher uma vaga mais afastada para estacionar o carro", lembra Silva. Em casa, você consegue um treinamento completo com vídeos do YouTube. Procure os canais BeFiT e Blogilates, com treinamentos de cinco a 30 minutos para você fazer na sala, no quarto. E procure por exercícios do tipo circuito, que mexem com vários grupos musculares e contam com cárdio.

13. Mastigue de 30 a 50 vezes antes de engolir

Mais dentadas podem significar ingerir até 12% menos calorias, segundo um estudo chinês da Universidade Médica Harbin. Para colocar na ponta do lápis, isso significa quase 11 kg a menos em um ano, sem exercícios. "O cérebro demora cerca de 20 minutos para entender que está saciado. Ao mastigar mais, você demora para engolir, ingerindo menos comida", diz Rodrigo. O mínimo necessário é de 30 dentadas nos alimentos antes de mandá-los para o estômago, mas almeje a marca das 40 mordidas.

14. Não pule o café da manhã

Mesmo na correria, o desjejum tem que ser encarado como uma refeição completa. "Várias pesquisas indicam que, se começamos comendo de maneira saudável no café da manhã, nossas escolhas ao longo do dia também serão mais moderadas", diz Cynthia. Escolha pelo menos uma porção de fruta, um iogurte ou leite desnatado e cereal integral. Pular a refeição também é problemático: primeiro porque não desperta o metabolismo e, depois, ainda deixa sua fome fora de proporção na hora do almoço, já que o corpo vai querer "compensar" os nutrientes. Se acordou atrasada, tenha o arsenal de escolhas práticas e nutritivas para comer no caminho. Uma banana, um iogurte líquido ou até vitaminas prontas já servem de incentivo.

15. Aprenda a beber

"O segredo está na quantidade", diz Cynthia. O governo da Espanha até defende que a cerveja, por ter como matéria-prima cereais, faça parte da pirâmide alimentar - mas, no máximo, duas latinhas por dia. Os benefícios do vinho para o coração também já são conhecidos. Para evitar os exageros e o inchaço do dia seguinte, tome água junto com as bebidas alcoólicas (intercale os goles: um na bebida e outro na água. Isso já é suficiente).

16. Beba chá

Além de ajudar a alcançar a quantidade mínima de água por dia, os chás têm outros efeitos interessantes. O verde ficou conhecido por acelerar o metabolismo, mas não precisa ficar só nele. O de gengibre tem o mesmo potencial. O de hibisco é diurético e dá adeus à retenção de líquido, e os de hortelã e erva-doce têm poder digestivo, para que estômago e intestinos funcionem bem. Como ninguém é de ferro, vale preparar um de camomila e relaxar - ele também ajuda a dormir melhor. Se conseguir, substitua o café preto pelas ervas.

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