Muito se ouve falar dos alimentos pré e pós-treino. Indicados para dar energia e recuperar a musculatura trabalhada, proteínas e carboidratos são essenciais para garantir corpo malhado na medida certa. Para acabar com as dúvidas e descobrir de uma vez por todas o que comer depois de malhar, conversamos com uma nutricionista esportiva.
Segundo a especialista Geórgia Bachi, a alimentação pós-treino adequada é um dos segredos do corpo malhado. “A ingestão de proteínas ou aminoácidos após exercícios físicos favorece a recuperação e a síntese proteica muscular”, diz.
Conforme a nutricionista, quanto menor o espaço entre o término da atividade e a ingestão proteica, melhor será a resposta anabólica ao exercício. “Esse período, chamado de janela da oportunidade, basicamente corresponde a horários em que o nosso corpo está mais suscetível a receber o nutriente, e o pós-exercício é um desses momentos”.
Durante o treino, você ganha tecidos novos e quebra os antigos. O anabolismo, a fase de construção deos músculos, vem principalmente no pós-treino. “A nutrição esportiva, atualmente, trabalha exatamente para diminuir os períodos de catabolismo e aumentar e auxiliar o anabolismo”, afirma Geórgia.
O que comer depois de malhar: Ganhar massa ou emagrecer?
Existem diferenças na alimentação, por isso os resultados dependem dos objetivos de cada indivíduo.
Quem, por exemplo, tem mais facilidade para acumular gordura ingerindo carboidratos deve usar a refeição pós-treino para consumi-los. “Nesse caso, essa pessoa poderá até mesmo diminuir seu consumo nos horários longe dos treinos, e adicioná-lo logo após o treinamento, o que irá ajudar inclusive na formação de novos tecidos”, salienta.
Para quem tem dificuldade em ganhar peso e o desejo é adquirir massa muscular, o carboidrato poderá fazer parte de grande parte das refeições. “Se a ideia for justamente ganhar massa muscular, a pessoa não precisará ter medo de adicionar carboidratos em seu plano, sempre controlando os horários e as melhores fontes”.
Afinal, o que comer depois de malhar?
O ideal é apostar em um prato composto por proteína, carboidrato, fibras, vitaminas e minerais. Ou seja, uma refeição completa. A seguir, confira os alimentos mais recomendados pela nutricionista.
- Proteína: alcatra, filé mignon, patinho, filé de tilápia, peito de frango, lombo de porco, ovo e whey protein.
- Carboidrato: milho, arroz, massas, mandioca e batata-doce.
- Fibras/vitaminas/minerais: brócolis, vagem e folhas.
Após o exercício, nosso organismo tende a continuar rompendo os músculos. Logo, esse é um horário oportuno para ingerir uma proteína de rápida absorção. “A melhor opção nesse momento seria uma fonte de proteína liquida isolada ou hidrolisada, como a proteína do soro do leite, o whey protein”, indica Geórgia.
Como os músculos levam algumas horas para se recuperar, é importante o consumo de uma refeição sólida com carboidrato e com proteína de alto valor biológico em no máximo duas ou três horas após o treinamento intenso. Seja qual for o objetivo, a melhor maneira de se alimentar com saúde e garantir os resultados é com acompanhamento nutricional especializado.
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