Pular
“Passar apenas dez minutos pulando corda pode gerar os mesmos benefícios cardíacos que 30 minutos de corrida, dois sets de uma partida de tênis ou 45 minutos de squash”, diz Buddy Lee, fundador do Instituto Jump Rope, nos Estados Unidos, especializado em exercícios com corda. Essa atividade também trabalha toda a sua cadeia cinética (o sistema de interconexão dos músculos, das articulações e dos tendões). Resultado: força extra para as atividades do dia a dia, como subir correndo uma escada ou carregar uma mala pesada.
O jeito certo
1. Escolha o tamanho ideal. Fique em pé no centro da corda (pisando nela) e leve os pegadores para cima. Eles devem ficar na altura dos seus ombros. Quem já está em um estágio mais avançado pode escolher uma corda mais curta (nesse caso, os pegadores chegam perto das axilas).
2. Agarre. Envolva os dedos nos pegadores, deixando o dedão no topo deles. Mantenha as mãos relaxadas e paralelas ao chão, na altura da cintura. Gire os punhos, fazendo um círculo pequeno.
3. Aterrisse suavemente. Após cada pulo, pouse de forma delicada com a região da sola dos pés logo atrás da base dos dedos. Seu calcanhar deve tocar levemente o chão.
4. Olhe para a frente. Foque-se em um objeto à sua frente que esteja na altura dos olhos, em vez de mirar os pés. “Só não se posicione diante de um espelho. Como a imagem é contrária, você pode se confundir”, aconselha Alan Ferraz, personal trainer da academia Reebok Sports Club, em São Paulo.
Faça a série
Durante três minutos, faça séries de 20 saltos com um breve intervalo de descanso entre elas. Quando conseguir realizar 140 saltos em sequência, você estará pronta para seguir em frente no treino. Então, conte quantos pulos consegue dar no período de 30 segundos. Descanse um minuto. Faça mais quatro séries.
Escalar
Não é de admirar que essa seja uma habilidade obrigatória em qualquer teste militar: ter um bom desempenho na escalada é sinal de que sua resistência e força estão bombando. “Nenhum músculo fica sem uso”, diz Phil Black, empresário americano do ramo de fitness e ex-fuzileiro naval. Você vai fortalecer mãos, braços, costas, ombros, core e até mesmo o assoalho pélvico, pois todos trabalham em conjunto. E o melhor é que não precisa chegar ao topo para conquistar todos os benefícios. Mesmo no começo, é possível ganhar tônus rapidinho.
O jeito certo
1. Teste sua força. Há várias maneiras de simular os movimentos antes que você ganhe força suficiente para subir corda acima. Uma delas é esta aqui: sente-se no chão com a ponta da corda entre as coxas. Agarre-a na altura acima da cabeça e, sem fazer força nas pernas – apenas nos braços –, tente puxar o próprio corpo até ficar em pé. Repita cinco vezes. Difícil? Comece o exercício agachada e siga os mesmos passos. Fácil? Segure a corda em um lado do corpo e incline-se para trás, em um ângulo de 45°, mantendo as pernas esticadas. Puxe até chegar à posição vertical.
2. Comece a escalar. Agarre a corda o mais alto possível e dobre os joelhos em direção ao peito. Junte os pés e enrosque-os na corda, formando com ela um S, que deve passar por baixo de um pé e por cima do outro. Isso vai permitir que você use as pernas para suportar o peso do corpo. Depois, tente ficar “em pé”, subindo mão por mão até que seus braços estejam posicionados acima da cabeça. Continue fazendo esse mesmo movimento: joelhos no peito, pés travados na corda, mão após mão.
3. Desça. Para voltar, trave a corda entre seus pés e desça o corpo, baixando mão após mão, até que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90°. Estenda as pernas e enrole de novo os pés. Siga até alcançar o chão.
Faça a série
Repita o circuito abaixo de uma a três vezes. Mude as variações dos movimentos realizados na corda (sentada, agachada, escalada completa) conforme você progrida.
· 10 flexões alpinistas
· 3 subidas na corda
· 6 avanços (com cada perna)
· 3 subidas na corda
· 10 abdominais de bicicleta no solo
· 3 subidas na corda
· 5 agachamentos
Ondular
Recém-chegado ao Brasil, o treinamento com ondulação de cordas navais de aproximadamente 10 m, conhecido nos Estados Unidos como Battling Rope e por aqui como Strong Rope, faz mais do que tonificar braços, abdômen e ombros. Dez repetições de 15 segundos (com 45 segundos de intervalo) podem acelerar sua frequência cardíaca e queimar tantas calorias quanto dez minutos de corrida, de acordo com um recente estudo publicado na revista americana The Journal of Strength and Conditioning Research. “Há um gasto energético maior nessa modalidade porque são trabalhados mais grupos musculares”, explica o personal trainer Alan Ferraz. Bônus: você ganha os benefícios de um metabolismo acelerado sem o impacto causado por corridas e saltos.
O jeito certo
1. Comece forte. Com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados, segure a ponta da corda, deixando os dedões no topo dos pegadores e a palma das mãos voltada uma para a outra. Tente não segurar muito forte nem tensionar os ombros porque isso vai fazer você cansar mais rápido.
2. Faça onda. Nessa mesma posição, levante uma das mãos e depois a outra na altura dos ombros, alternando-as rapidamente e formando uma ondulação constante – seus braços funcionam como extensões da corda. Use o corpo, principalmente o core, para dar mais energia ao movimento.
3. Varie. Tente a técnica do chicote: segure a corda com as duas mãos unidas. Mantenha o corpo reto e os braços acima da cabeça e abaixe-os rapidamente, com a maior força que conseguir.
Faça a série
Para esse treino, faça o máximo de repetições que conseguir dos exercícios abaixo durante 20 segundos, descansando 40 segundos entre elas. Chegue até dez circuitos.
· Strong rope (ondas)
· Agachamento com salto
· Strong rope (chicote)
· Flexão alpinista
· Strong rope (ondas)
Fonte: M de Mulher
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